Рекомендации по сбалансированному рациону, чтобы не навредить здоровью

Управление Роспотребнадзора по Ростовской области обращает внимание, что в зимнее время года на организм человека осуществляется воздействие неблагоприятных факторов внешней среды – низкая температура, ее перепады между улицей и помещением, холодный воздух и ветер вне зданий и сухой воздух внутри помещений, дефицит солнечного света из-за короткого светового дня. И все это – при нехватке в питании пищевых веществ, необходимых для поддержания функциональной активности, обменных процессов, нормальной работы всего организма, приводит к ослаблению иммунной системы.

Для сохранения здоровья рекомендуем придерживаться принципам здорового питания:

- потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом;

- ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов, в том числе в свежем виде, при этом отдавайте предпочтение сезонным овощам (капуста, морковь, лук, чеснок и др.), свежая зелень, фрукты (гранаты, цитрусовые, яблоки и др.);

- употребление зерновых продуктов (предпочтительно, цельнозерновых или с добавлением отрубей и проростков),

- потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов), заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.;

- насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, а трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) менее 1% от общей потребляемой энергии;

- рекомендуется употреблять пищевые источники незаменимых аминокислот (нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые);

- свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья, употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок;

- соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день (чайная ложка без верха), если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия;

- воздерживаться от употребления алкоголя, либо значительно уменьшить его количество.

Здоровое питание - не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!